运动人士蛋白质摄入指南

1. 蛋白质的重要性

蛋白质是人体必需的营养素，它是生命运动的基础，对人体的生长、发育和修复具有重要作用。在人体的肌肉、皮肤、酶和头发中都含有蛋白质。蛋白质是由氨基酸构成的，其中八种必需氨基酸人体不能合成，必须从食物中获取。

2. 蛋白质摄入的推荐量

健康的成人的每日蛋白质推荐摄入量为，男性65g，女性55g。而对于运动人士，蛋白质需要量要比普通人群相对高，具体需要量根据不同运动强度和目的有所差别。

3. 不同运动状态下所需蛋白质的数量

- 非体育运动员：每公斤体重需0.8克蛋白质。

- 参加一般型体育运动的人员：每公斤体重需1.5克蛋白质。

- 参加力量型体育运动员/参加竞技运动的运动员：每公斤体重需1.8-2.5克蛋白质。

4. 蛋白质的摄入时机

蛋白质的摄入应该在一天内分散进行，特别是在运动前后。研究观察了运动中氨基酸损失率和运动强度的关系，并得出了如何在运动前后以及日常饮食中合理安排蛋白质摄取的方法。

5. 蛋白质的摄入食物来源

动物蛋白质含有所有的必需氨基酸，被认为是完全蛋白质。植物蛋白质很多缺少一些必需氨基酸，是不完全蛋白质。肉类、鱼类、大豆、鸡蛋、牛奶、酪蛋白、牛初乳和乳清是高质量蛋白质来源。

6. 蛋白质摄入量的计算方法

根据体重计算每日蛋白质摄入量是一个常用的方法。一般来说，每公斤体重需要摄入1.2-2.0克的蛋白质，具体数值取决于个人的运动强度和目的。

7. 高蛋白饮食的研究

对于有经验的健美运动员和受过抗阻训练的人进行了高蛋白饮食（最高可达每公斤2.8克）的蛋白质摄入量进行了检测。结果显示，这些人的蛋白质合成表现也不错，也没有发现任何健康问题，比如肾功能受损。

总的来说，运动人士应该根据自己的体重和运动强度，合理安排蛋白质的摄入量和时机，同时选择合适的蛋白质食物来源，以支持身体的生长、发育和修复。